Eine organische Säure, die die Funktionen von Hirn und Herz, der Nerven sowie der Hör- und Sehorgane unterstützt: Das ist Kreatin/Creatin. Kreatin ist bereits in der Embryonalentwicklung wichtig, deswegen erhalten Babys diesen Stoff über die Muttermilch. Creatin Monohydrat gehört zur Kategorie der Sportnahrung und hilft, die Muskelkraft zu maximieren, Kurzleistungen zu erhöhen und die Widerstandsfähigkeit des Körpers zu steigern. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat diese Sportnahrung anerkannt – sie gilt gesundheitlich als unbedenklich.
Gesundheitlich gibt es keine Bedenken gegen eine dauerhafte Einnahme von Creatin. Naturgemäß hat der Körper eines erwachsenen Mannes etwa 120 bis 150 Gramm Kreatin im Körper gespeichert. Der tägliche Eigenbedarf liegt je nach Aktivität bei 3 bis 4 Gramm pro Tag. Der Körper hat also stets einen relativ großen Vorrat an Kreatin und produziert auch täglich wenige Gramm neu. Fleischesser verfügen dabei naturgemäß über größere Creatinvorräte als Vegetarier.
„Unabhängig davon, ob man das Creatin dauerhaft zu sich nehmen willst oder eine Kur macht, so muss man stets mit der Maximierung des körpereigenen Vorrats an Kreatin beginnen“, rät Tobias Fendt, Betreiber des Portals http://www.my-sportnahrung.de/. Das kann man durch eine stark erhöhte Dosierung binnen weniger Tage erreichen, oder aber mit einer leicht erhöhten Dosis über einige Wochen.
Grundsätzlich produziert ein gesunder Körper viele der notwendigen Substanzen für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionalität selbst oder nimmt mit einer ausgewogenen Ernährung lebenswichtige Substanzen in ausreichendem Maß auf, so auch Kreatin. Trotzdem hat sich die zusätzliche Zufuhr von Kreatin in einigen wenigen Sportarten als sinnvoll bzw. nicht nachteilig erwiesen. Zu hinterfragen sind allerdings die Mengen der zusätzlichen Zufuhr, die oft zu hoch angegeben werden. Immerhin entspricht die Einnahme von fünf Gramm Kreatin dem Verzehr von 1,1 Kilo rohem Rindfleisch.
Die Kreatinsupplementierung dient der Erhöhung der Kurzzeitleistung, der Maximierung der Muskelkraft und kommt vor allem bei Sportarten wie Gewichtheben, Sprint, Marathonläufe oder verschiedene Mannschaftssportarten zum Einsatz. Kreatin ist nicht nur gut für verbesserte Schnellkraft und Ausdauerleistung, sondern ermöglicht eine schnellere Erholung nach intensiver körperlicher Belastung. Aus diesem Grund kann auch das Trainingsvolumen gesteigert werden. Eine 2006 verfasste Studie zeigte, dass Kreatin-Supplementation in Kombination mit Krafttraining die trainingsinduzierte Zunahme in der Anzahl von Satellitenzellen und Myonuclei in menschlichen Skelettmuskeln steigern kann, resultierend daraus ein erhöhtes Muskelfaserwachstum. Praktisch nimmt die Muskelkraft zu und der Muskelaufbau wird somit vorangetrieben.
„Zu empfehlen ist etwa die tägliche Einnahme von 10 bis 20 Gramm Creatin während dieser sogenannten Ladephase, um innerhalb einer Woche den Vorrat auf etwa 220 bis 250 Gramm zu erhöhen. Die Einnahme sollte in drei bis vier Dosierungen über den Tag verteilt werden und besonders wichtig ist eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme“, rät Tobias Fendt. Personen, die an Muskelkrämpfen leiden, können dies durch die zusätzliche Einnahme von Magnesium verhindern.
Ein weiterer positiver Aspekt der Kreatinsupplementation ist die sogenannte osmotische Wirkung dieses Stoffs. Diese Wirkung führt zu einer gesteigerten Wasseraufnahme in die Muskelzellen und dadurch zur Erhöhung der Lean-Body-Mass (fettfreie Körpermasse) um ein bis zwei Prozent. Diese Eigenschaft ist vor allem im Bodybuilding ein gewünschter Effekt.
Eine kurzfristige Supplementierung von Kreatin (bis zu acht Wochen) in Mengen von etwa 20 Gramm pro Tag in der ersten Woche und drei Gramm pro Tag in der Erhaltungsphase, gilt als unbedenklich, sind sich Wissenschaftler einig. Heute gilt allerdings auch die Dauersupplementierung als unbedenklich, da es bei einer nicht hormonähnlichen Substanz wie Kreatin zu keiner Rezeptorensättigung kommt. Nach einem Zeitraum von vier Wochen nach Ende der Supplementierung sinkt der muskuläre Gehalt wieder auf den Ausgangswert ab. Mehr Infos zur Creatin-Einnahme gibt es unter http://www.my-sportnahrung.de/blog/creatin-kur-oder-dauerhafte-einnahme-....

Tobias Fendt
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