Wie oft haben Sie bei Ihrer Arbeit schon gedacht: „Mein Gott, was für ein Stress!“ und haben sich auf den Feierabend gefreut und darauf, zu Hause endlich entspannen zu können?
Wenn Sie Glück hatten, konnten Sie sich dann in Ihrer Freizeit auch genügend Erholung zukommen lassen. Aber wie oft hat das schon nicht geklappt? Wie oft ist auch die freie Zeit schon mit Stress verbunden?
Man fragt sich: Wie bekomme ich es hin, dass ich ausreichend Zeit zum Entspannen habe und vor allem – bei welcher Methode kann ich am schnellsten und effektivsten meine Nerven und auch den Rest meines Körpers wieder beruhigen?

Dazu sollte man wissen, was Entspannung im Körper bewirkt und welche Reaktionen bei Stress ausgelöst werden.

Grundsätzlich unter scheidet man zwischen positiven und negativen Stress ( Eustress / Disstress ).
Wird der eine durch Motivation und Glück ausgelöst und wirkt nicht schädigend auf den Körper (Eustress), löst Disstress Reaktionen im Körper hervor, die langfristig mit Schädigungen am Organismus daher gehen.

Bei chronischem, negativem Stress befindet sich der Körper in ständiger Alarmbereitschaft.
Durch Bedrohung jeglicher Art wird der Fluchtreflex aktiviert - der Sympathikus, ein Teil des vegetativen Nervensystems, schüttet Hormone aus. Das Herz schlägt schneller, die Muskeln sind angespannt.
Für unsere früheren Vorfahren war dieser Mechanismus überlebensnotwendig. Sie brauchten z.B. auf der Jagd genügend Energien, um Flüchten zu können.
Auch wenn wir heute (kaum) noch flüchten müssen – unser Nervensystem erkennt den Unterschied nicht.
Für ihn gilt: Stress bedeutet Flucht!

Was passiert im Körper?

Die Ausschüttung des typischen Stresshormons Adrenalin führt zu einer gesteigerten Herztätigkeit, einem höheren Blutdruck, der Muskeltonus wird gesteigert, Glukose freigesetzt, der Stoffwechsel erhöht.
Bei langfristigem Stress kann dies zu einer Schwächung des Herzmuskels führen. Durch den gesteigerten Blutdruck können die Blutgefäße geschädigt werden, so dass es im schlimmsten Fall zu Herzversagen, Herzinfarkt oder einem Schlaganfall kommen kann.

Alles, was einer raschen Flucht hinderlich wäre, wird gehemmt. Dazu zählen die Verdauung (Obstipation) und der Sexualtrieb (Ausbleiben der Menstruation).

Wird das körpereigene Cortisol (bekannt als Hydrocortison in entzündungshemmenden Cremes) bei Stress vermehrt ausgeschüttet, werden auch im Körper Entzündungen gehemmt. Das hört sich zunächst gut an aber auf Dauer wird so die Antikörperproduktion herabgesetzt und der Körper wird nicht mehr ausreichend gegen Krankheitserreger geschützt. Das heißt: Man ist häufiger krank.

Im weiteren Verlauf von andauerndem Stress kann auch Diabetes mellitus ausgelöst werden. Adrenalin und Cortisol sind nämlich Gegenspieler des Insulins, d.h. sie senken die Insulinausschüttung und der Blutzuckerspiegel steigt an.

Je entspannter desto gesünder!

Es lohnt sich also auf einige Entspannungsübungen zurück greifen zu können.
Sie aktivieren den Parasympathikus ( Ruhenerv) , dem Gegenspieler des Sympathikus. Die Atmung und die Herzfrequenz werden langsamer, die Gefäße erweitern sich und somit sinkt der Blutdruck.

Um in den Stresssituationen entspannen zu können muss man die Übungen regelmäßig praktizieren.
Wer regelmäßig Entspannungsübungen in seinem Leben einplant, fühlt sich gelassener und zufriedener.
Ist man insgesamt ruhiger, werden auch die Stresssituationen meist nicht mehr als solche wahrgenommen.

Manchmal reichen einfache Methoden wie die Entspannung bei einem Spaziergang oder einer Tasse Tee aus.
Wenn Sie allerdings einen Zusammenhang Ihrer körperlichen Beschwerden (wie z.B. ein zu hoher Blutdruck, Verspannungen, Kopfschmerzen oder auch Magenbeschwerden) mit Stress, Belastungen oder Überforderung wahrnehmen und für möglich halten, sollten Sie darüber nachdenken, Entspannungsübungen in Ihren Alltag einzuplanen.

Und hier bieten sich verschiedene Methoden an:

- autogenes Training
Durch eine Art der Selbst-Hypnose teilt der Übende sich Gedanken mit, die ihn in eine Entspannung gelangen lassen.
Suggestionen wie „mein linkes Bein ist ganz warm“ oder „mein rechter Arm ist ganz schwer“ werden in vorgegebener Reihenfolge gedacht und durch die eintretenden Effekte (Wärme, Schwere oder auch Kühle) wird dem Gehirn Entspannung suggeriert und es reagiert u.a. mit der Senkung von Herz-und Atemfrequenz und Muskeltonus).

- progressive Muskelentspannung

Der Arzt Edmund Jacobsen entdeckte um 1920, dass es einen Zusammenhang zwischen unruhigen und auch ängstlichen Patienten und verspannten Muskeln gibt. Muskulär entspannte Menschen sind auch immer seelischer entspannter, so seine These.
Der Übende spannt bestimmte Muskeln an, nimmt diesen Zustand bewusst wahr, um dann willentlich wieder zu entspannen – also Entspannung nach abwechselndem An-und Entspannung einzelner Muskelgruppen.
Führt man regelmäßig diese Übungen durch, lernt man Verspannungen frühzeitig wahr zu nehmen und ihnen entgegenzuwirken. So nimmt auch das Gehirn die Entspannung wahr und reagiert entsprechend.

- Entspannungsmusik

Durch spezielle Rhythmen, eventuell auch wiederkehrenden Klangfolgen, auch mit Naturtönen kombiniert, geraten Körper und Geist in einen Zustand der Entspannung. Gedanken können fließen und der Übende kann abschalten.
Dies kann klassische Musik sein oder auch spezielle Entspannungsmusik. Sie sollten aber keinen Gesang enthalten – das Gehirn müßte sich unnötig konzentrieren.

- Phantasiereisen

Man begibt sich gedanklich auf Reisen. Dies kann durch einen Therapeuten passieren aber auch durch Zuhilfenahme einer CD in den eigenen vier Wänden.
Der Reisende versetzt sich in seinen Gedanken an einen positiv assoziierten Ort (z.B. an einen Strand oder eine Wiese) und nimmt den Augenblick an diesem Ort mit allen Sinnen wahr und gibt sich ihnen hin. In dieser ruhigen Umgebung kann sich der Körper wieder entspannen.

- Hypnose

Hier wird der Blick nach innen gerichtet. Der Therapeut führt Sie in eine tiefe Entspannung (Trance), in der Sie tieferliegende Gedanken, Wünsche und Erinnerungen wahrnehmen können, die Sie später bei Bedarf mit dem Therapeuten bearbeiten können.
Verhaltensmuster können gelöst und Ziele suggeriert werden.

Natürlich sind diese Methoden nur ein Ausschnitt der Entspannungsmöglichkeiten.
Welche Methode Sie bevorzugen und welche zu Ihnen passt, zeigt sich Ihnen in der Anwendung.
Leiden Sie unter niedrigem Blutdruck, sollten Sie solchen Übungen, die den Blutdruck senken, mit Vorsicht begegnen.
Auch sollten Übungen, die den Rückzug ins Ich im Fokus haben, unter therapeutischer Anleitung geschehen wenn Sie unter Ängsten, Depressionen oder Psychosen (oder vergleichbarem) leiden.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen Ruhe und Gelassenheit!
Herzlichst

Cornelia Marsch

ancora-consulting
Coaching-&Hypnosepraxis
cornelia-marsch@ancora-consulting.de