Prüfungsangst – adé!

D u r c h f a ll
Wenn einer viele Wochen lang
Den Prüfungsstoff, den er verschlang
Und der, zumal er schlecht gekaut,
Ihm liegt im Magen, unverdaut,
Nun plötzlich, ausgequetscht wie toll,
Durch Reden von sich geben soll:
Was Wunder, daß sein Hirn verstopft,
Das Herz ihm klopft, der Schweiß ihm tropft!
Zum Munde kommt ihm nichts heraus,
Doch irgendwo muß es hinaus –
Wild rast es in ihm eingeweidlich
Und Durchfall ist dann unvermeidlich!
Eugen Roth, zur Thematik: ‚Mündliche Prüfungen’

Wer kennt die Situation nicht:
das Herz rast, die Hände sind feucht, der Mund wie ausgetrocknet und im Kopf macht sich eine lähmende Leere breit… Sie werden geprüft und haben Angst zu Versagen.
Ob in der Schule, im Studium oder im Beruf – wenn wir unser Wissen unter Beweis stellen müssen, sind die wenigsten von uns gelassen und ruhig.
Diese Anspannung kann dazu führen, dass der erlernte Stoff nicht optimal abrufbar ist, bei einigen sogar mit Panik überfrachtet.
Aber woran liegt es, dass einige Menschen – obwohl sie wesentlich weniger als Sie gelernt haben oder weniger kompetent sind – locker in die Prüfung gehen. Und vielleicht noch wesentlich bessere Noten als Sie erzielen?
Sicher haben Sie auch schon mal die Erfahrung gemacht, dass Sie einige Prüfungen mit wesentlich weniger Anspannung bewältigt haben, während Sie bei anderen wiederum völlig aus dem Gleichgewicht geraten sind.

Woran liegt es, dass manche Menschen verstärkt mit Prüfungsangst reagieren?
Prüfungsangst ist erlernt und hängt eng mit den Erfahrungen in der Kindheit zusammen.
Schauen wir uns folgende Faktoren an, die dabei eine Rolle spielen können:
• Persönlichkeit der Eltern: Sind unsere Eltern selbst sehr ängstlich oder eher stark leistungsorientiert, verhalten wir uns entsprechend und schauen uns das Verhaltensmuster ab.
• Erziehungsstil der Eltern: Es wurde wissenschaftlich festgehalten, dass Eltern ängstlicher Kinder weniger mit ihren Kindern gesprochen haben und sich nur wenig um deren emotionalen Bedürfnisse gekümmert haben. Häufig haben Sie ihre Kinder überfordert und zu wenig verbale und praktische Unterstützung angeboten. Die Eltern sahen ihre Hauptaufgabe darin, Verbote und Regeln zu vermitteln. Wurden die Leistungsansprüche von den Kindern nicht erfüllt wurden sie bestraft. Die Kinder übernahmen später die Rolle ihrer Eltern und lehnten sich ab wenn sie einen Misserfolg hatten. So erlebten sie jede Leistungssituation
als eine persönliche Bedrohung.
• Erfahrungen in früheren Prüfungen: negative Reaktionen auf Misserfolge (z.B. Blamage oder Spott), ungerechte Prüfer können die Angst vor Prüfungen verstärken.
• Gesellschaftliche Normen: Erfolge und der Leistungsaspekt werden in unserer Gesellschaft stark betont, so dass wir gelernt haben, unser Selbstwertgefühl durchaus auch in einer Abhängigkeit von unsere Leistung zu definieren. Wer das stark verinnerlicht hat, leidet auch stärker unter der Angst, zu versagen und durchzufallen.
• Soziale Faktoren: Das gute Abschneiden oder Bestehen einer Prüfung gewinnt an Bedeutung und erzeugt Druck, wenn z.B. ein zu finanzierendes Studium dahinter steckt oder die Aussicht auf eine attraktive Stelle.

Welches sind die Ursachen der Prüfungsangst?
Prüfungsangst wird nicht durch die Situation Prüfung selbst ausgelöst. Je nachdem wie Sie Ihre eigene Kompetenz, die Bedeutung der Prüfung, die Prüfungssituation und die Prüfer einschätzen, wird Ihr Körper reagieren.
Ein ganz wesentlicher Faktor bei der Entstehung der Prüfungsangst spielt demnach also Ihre Einstellung.
Auf vielen Webseiten findet man gute Tipps, wie: Verändern Sie Ihre negativen Denkmuster. Gute Idee – wenn das nur so einfach wäre.
Jeder einzelne Gedanke, den Sie denken, bewirkt automatisch eine Veränderung in Ihren Gefühlen. Aber unsere Gedanken entsprechen nicht immer den Tatsachen, wir ziehen falsche Schlussfolgerungen oder malen die Zukunft übertrieben schwarz. Unser Gehirn kann aber nicht unterscheiden, ob ein Gedanke eine Situation angemessen oder unangemessen beschreibt. Und so können diese Gedanken unnötigerweise Angst und Anspannung hervorrufen. Daher ist es umso wichtiger, unsere eigenen Gedanken bewusst wahrzunehmen und auch zu prüfen.

„Ich bekomme in der Prüfung bestimmt kein Wort heraus. Mir fällt garantiert nichts ein.“ … wäre ein durchaus angstauslösender Gedanke. Ersetzen Sie ihn durch „ Ich habe keine Ahnung, ob ich in der Prüfung kein Wort herausbringe. Selbst wenn ich einen Augenblick blockiert wäre, wäre das keine Katastrophe. Es ist unwahrscheinlich, dass mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich vorbereite.“

Sollten Ihnen diese korrigierten Gedanken gekünstelt vorkommen, die Hypnose kann Ihnen dabei behilflich sein, diese trotzdem zu Ihrem gedanklichen Alltag werden zu lassen.

Gestalten Sie sich eine positive Vorstellung von der Prüfungssituation und bringen Sie Ihren Körper in einen entspannten Zustand.
Während einer Hypnosesitzung z.B. wird ein tiefer Entspannungszustand eingeleitet und dieser Zustand kann dann genutzt werden, um eine Prüfungssituation schon einmal erfolgreich durchleben zu lassen als wäre sie Realität (den Raum, die Sitzordnung, die anwesenden Personen, etc.) Sie „erleben“ wie Ihre Angstgefühle auftauchen und Sie damit umgehen können, Sie Ihren Körper wieder beruhigen und Ihre Fassung wieder gewinnen werden. Das Interessante ist ja, dass unser Gehirn diese Situation nicht von der Wirklichkeit unterscheiden kann und das in Hypnose Erlebte unter den Erfolgen verbucht.
Und jeder kennt das: vieles was man vorher bereits geschafft hat, fällt hinterher leichter.
Auch kann man unter der Hypnose zu den Ursprüngen der Prüfungsangst zurück kehren und angelernte Verhaltensmuster erkennen und verändern oder neue Lösungswege finden.
Die Hypnose sorgt für eine tiefe, nachhaltige Entspannung, vor und während der Prüfung. Dieser Zustand sorgt bereits im Vorfeld dafür, dass Informationen beim Lernen besser aufgenommen werden.
Daher sollten Sie sich für das Lernen einen geregelten Tageablauf schaffen:
• 1. Schritt: Einen vernünftigen Arbeitsplatz schaffen. Alle Handys, iPods, mp3-Player, Spielkonsolen etc. verbannen um für eine bestimmte Zeit ungestört zu sein.
• 2. Schritt: Übersicht verschaffen. Wie viel Stoff habe ich zu lernen und wie viel Zeit steht mir zur Verfügung? Viele kleine Lern – Portionen sind besser als ein Riesenteller Informationen. Der Mensch kann sich je nach Fähigkeit und Situation 5+/-2 neue Informationen im Kurzzeitgedächtnis merken. Der Rest fällt gleich wieder hinaus. Stattdessen sind viele Wiederholungen sinnvoll.
• 3. Schritt: Eine klare Zeiteinteilung. Von X bis Y wird gelernt und dann gönnt man sich eine Stunde Pause und tut etwas ganz anderes. Danach nochmal eine Lerneinheit und dann Freizeit!

Zum guten Schluss noch ein paar Hinweise zum optimalen Erinnern an das Gelernte:
1. sofort das Wesentliche wiederholen
2. 10 Minuten später – 5 Minuten Wiederholung
3. 24 Stunden nach dem Lernen - 2,5 Minuten Wiederholung
4. 1 Woche nach dem Lernen- 3 Minuten Wiederholung

Forschungen haben ergeben, dass Lerninhalte, die binnen 72 Stunden regelmäßig wiederholt werden, am besten im Langzeitgedächtnis gespeichert werden und dann über 75 Prozent wiedergegeben werden können.

Das alles sind Strategien, um gelassener in die nächste Prüfung gehen zu können. Sie werden Ihnen allerdings nur nutzen, wenn Sie diese vor den Prüfungen anwenden. Alteingefahrene Denk-und Verhaltensmuster lassen sich leider nicht durch die alleinige Erkenntnis ändern.

Ich wünsche Ihnen bei allen anstehenden Prüfungen viel Erfolg und stehe Ihnen selbstverständlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Herzlichst Ihre
Cornelia Marsch
ancora-consulting
cornelia-marsch@ancora-consulting.de